Υψηλής έντασης δϊαλειμματική αερόβια άσκηση Vs Συνεχόμενη αερόβια άσκηση

10:12 - 27 Απριλίου 2017

 Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί μέσα από διάφορες έρευνες ότι μπορεί να συμβάλει όχι μόνο στην απώλεια βάρους αλλά  και στην ενίσχυση του μεταβολισμού, μείωση του λίπους, βελτίωση του κάρδιο-αναπνευστικού συστήματος και αύξηση της αερόβιας αντοχής.
 
Τα διο πιο δημοφιλές πρωτόκολλά είναι η υψηλής έντασης διαθεματική αερόβια άσκηση και η συνεχής αερόβια άσκηση.
 
Η άσκηση υψηλής έντασης (πάνω από 80-85% της μέγιστης ισχύος) μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο για λίγα λεπτά.
 
Για το λόγο αυτό, προτείνεται στην πράξη ως υψηλού επιπέδου δϊαλειμματική άσκηση. Το HIIT (high intensity interval training) περιλαμβάνει άσκηση επανειλημμένα σε υψηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά, διαχωρισμένα με 1-5 λεπτά ανάκτησης.
 
H συνεχής αερόβια άσκηση μπορεί να διαρκέσει από 10 – 20 λεπτά ως 2 ώρες ακόμη και περισσότερο με εναλλαγές της έντασης αλλά χωρίς διαλείμματα.
 
Τα ευεργετικά αποτελέσματα από μια αερόβια άσκησή έχουν αλλοιωθεί και παρερμηνευτεί από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, περιοδικά και ότι άλλο μέσο επικοινωνίας και ενημέρωσης υπάρχει.
 
Ο λόγος είναι ότι εξαντλητικά προγράμματα εκγύμνασης εμφανίζονται παντού με κάποια από αυτά να είναι υψηλά σε ένταση, κάποια άλλα μακρά σε διάρκεια και κάποια συνδυασμός και τον δύο. Αυτό μπορεί να εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για τον ασκούμενο για διάφορους λόγους όπως:
 
Απώλεια μυϊκής μάζας καθώς έχει επιστημονικά παρουσιαστεί να μειώνετε περισσότερο μέσο μιας μακράς διάρκειας συνεχής αερόβιας άσκησης.
 
 
 
Μηδαμινή ως καθόλου ενίσχυση του μεταβολισμού δια μέσου της συνεχής αερόβιας άσκησης.
 
 
 
Δημιουργία αρρυθμιών και δυσλειτουργία της καρδίας σε υψηλής έντασης αερόβιας άσκησης .
 
 
 
Υψηλά ποσοστά κόπωσης με παραμέτρους όπως ζαλάδες, απώλεια συνείδησης και πτώσεις (αυτό ισχύει και τα δύο είδη αερόβιας άσκησης).
 
 
 
Αύξηση στο ρίσκο τραυματισμού ιδιαίτερα στα κάτω άκρα του σώματος καθώς υπάρχει ανεπαρκής χρόνος αποκατάστασης του ασκούμενου (αυτό ισχύει και τα δύο είδη αερόβιας άσκησης).
 
 
 Δεδομένου ότι και τα δύο πρωτόκολλα άσκησης έχουν αποδειχθεί χρήσιμα για τη μείωση του σωματικού βάρους, η απόφαση σχετικά με την ένταση της άσκησης θα πρέπει να εξατομικεύεται και να βασίζεται σε αποτελέσματα διαφορετικά από το λίπος ή την απώλεια βάρους.
 
Από την άποψη αυτή, υπάρχουν υπέρ και κατά επιχειρήματα για τη συνταγογράφηση αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης στους παχύσαρκους ανθρώπους. Μεταξύ των επιχειρημάτων υπέρ, είναι η απόδειξη ότι, σε αρκετές μελέτες, η εκπαίδευση υψηλής έντασης φαίνεται να προκαλεί ανώτερες βελτιώσεις στην αεροβική ικανότητα.
 
Μεταξύ των αντιτιθέμενων επιχειρημάτων για την συνταγογράφηση άσκησης υψηλής έντασης είναι η απόδειξη ότι η συνταγογράφηση άσκησης υψηλότερης έντασης μειώνει την προσκόλληση και οδηγεί στην ολοκλήρωση της μικρότερης άσκησης.
 
Έτσι, θα πρέπει να προταθεί ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης με μέτρια ένταση και χαμηλή αντίληψη, διότι τα παχύσαρκα άτομα που έχουν χαμηλή αυτοεκτικότητα, κακή κατάσταση διάθεσης και δεν είναι εξοικειωμένα με προπονήσεις υψηλής έντασης θα μπορούσαν εύκολα να αποχωρήσουν από το πρόγραμμα.
 
Σε μια ερευνα του 2008 συγκρίθηκε η επίδραση του HIIT έναντι της άσκησης σταθερής κατάστασης, σε μια ομάδα νέων υγιών γυναικών με BMI 23,2 ± 2,0 kg / m2 και κατέδειξε ότι η άσκηση HIIT προκάλεσε σημαντική μείωση στη συνολική μάζα σώματος, λιπαρή μάζα και λίπος γύρο από τον κορμό ενώ η άσκηση σε σταθερή κατάσταση δεν είχε  κάποια αξιοσημείωτα αποτέλεσμα [Trapp 2008].
 
Σε μια άλλη έρευνα του 2009 η εξέτασε τις επιδράσεις της άσκησης μέτριας ή υψηλής έντασης σε σχέση με τις μεταβλητές που συνδέονται με την καρδιαγγειακή λειτουργία και την πρόγνωση σε 32 ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο, τα δύο προγράμματα άσκησης ήταν εξίσου αποτελεσματικά στη μείωση της μέσης αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της μάζας λίπους και του σωματικού βάρους (-2,3 και -3,6 kg στην άσκηση υψηλής έντασης και στη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης, αντίστοιχα) [Tjønna 2009].  
 
Βάση τον ποιο πάνω στοιχείων η σωστή επιλογή της αερόβιας άσκησης δεν κυμαίνεται μόνο στο ποιο πρωτόκολλο είναι ποιο κατάλληλο αλλά και σε ποια ένταση θα χρησιμοποιηθεί το κάθε πρωτόκολλο.
 
Μια σωστή προσέγγιση στη περίπτωση που έχουμε ένα  καινούργιο ασκούμενο ειναι να ξεκινήσει το εσωτερικό πρόγραμμα άσκησης με μέτρια ένταση (50% της μέγιστης αεροβικής ικανότητας) και να αυξήσει κατά 5% την ένταση άσκησης κάθε έξι εκπαιδευτικές συνεδρίες.
 
Έως το 65% της μέγιστης δυναμικότητας.
 
Μετά από εκπαίδευση τουλάχιστον τριών μηνών, όταν οι ασθενείς έχουν βελτιώσει σημαντικά την αερόβια ικανότητα και τις δεξιότητές τους, σε επιλεγμένες και παρακινημένες περιπτώσεις, είναι προτιμότερο να εισαγάγετε σύντομες επαναλήψεις της διαρκούς εκπαίδευσης σε υπο-μέγιστη ένταση, η οποία παρακολουθείται και εποπτεύεται από γυμναστή ή προπονητή φυσικής κατάστασης.

 
*Σάββας Σάββα, ΒSc (Hons), MSc (Hons)
Stength & Conditioning Coach / Προπονητής φυσικής κατάστασης
Athletes Innovation Team 
Τηλέφωνα: 96284851
 
 
 
 
 
newsletter Εγγραφη

Ροη Ειδησεων

ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
Altamira22