O δεκάλογος της υγιεινής διατροφής

Πολλά λέγονται για το τι εστί υγιεινή διατροφή και όλοι επιδιώκουμε να την ανακαλύψουμε, να την εφαρμόσουμε και να ευεργετηθούμε από αυτή. Είναι τελικά κάτι πολύπλοκο και πολυδιάστατο ή απλά ψάχνουμε κάτι το οποίο είναι πολύ απλό;  Πιο κάτω θα αναλύσουμε 10 απλά τιπς για μια υγιεινή διατροφή.

1. Ενεργειακό ισοζύγιο: Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε στο σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεται καθημερινά μέσω τροφής και αυτών που ξοδεύονται μέσω του βασικού μεταβολισμού και της φυσική δραστηριότητας. Το μυστικό δεν είναι άλλο από το να ισοβαθμίζονται τα δυο. Αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να μας αγχώνει και δεν είναι απαραίτητο να είναι σταθερό καθημερινά αφού υπάρχουν μέρες που τρώμε περισσότερο, άλλες που τρώμε λιγότερο και φυσικά τα επίπεδα δραστηριότητας δεν είναι σταθερά από μέρα σε μέρα.
2.  Ζαχαρούχα τρόφιμα και ροφήματα: Τα γλυκά και ζαχαρούχα ροφήματα τείνουν να είναι πλούσια σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τους καλό θα ήταν να είναι  περιορισμένη. Υπάρχει πάντοτε και η επιλογή των ροφημάτων και γλυκών με τις γλυκαντικές ύλες που πλέον υπάρχουν σε ποικιλία γεύσεων στην αγορά.
3. 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών: Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθώντας έτσι στην σωστή λειτουργία του εντέρου και συνεπώς στη επίτευξη της επίπεδης κοιλιάς. Η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες και νερό  τα κάνει ιδιαίτερα ευεργετικά ενάντια στη γήρανση και βοηθά τόσο το δέρμα όσο και τα μαλλιά να διατηρούν την ελαστικότητα  και τη λάμψη τους.
4. Μερίδες γευμάτων: Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα όταν τα καταναλώνουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες συμβάλουν στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Σημαντικό είναι να τρώμε για να ικανοποιούμε το αίσθημα της πείνας χωρίς όμως να νιώθουμε βαρετοί μετά από ένα γεύμα. Το μέγεθος των μερίδων είναι αντίστοιχο των πιάτων που προτιμάμε και δεδομένα καταλήγουν στο συμπέρασμα  ότι,  αν επιλέγαμε μικρότερα πιάτα θα μπορούσαμε να μειώσουμε το σύνολο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 250-530 θερμίδες.
5. Μικρά συχνά γεύματα:  Οι διαιτολόγοι ανά το σύμπαν επαναλαμβάνουμε ότι πρέπει να καταναλώνετε 3 μεγάλα γεύματα και 2-3 μικρογεύματα με το πιο σημαντικό από αυτά να είναι το πρόγευμα. Τα μικρά συχνά γεύματα έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την λειτουργία του βασικού μεταβολισμού αφού κατά τη διάρκεια της πέψης καίμε θερμίδες ενεργοποιώντας έτσι τον μεταβολισμό. Επίσης τα μικρά συχνά γεύματα βοηθούν με το αίσθημα του κορεσμού και έτσι μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα τις μερίδες και την ποιότητα του φαγητού μας  στη διάρκεια της ημέρας.
6. Νερό: Το νερό βοηθά σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες,  όπως τη σωστή λειτουργία των οργάνων του σώματος και την αποβολή τοξίνων από τα όργανα, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, την πέψη και την αφομοίωση τροφών, τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας με την γλυκόζη, την καλύτερη λειτουργία των εντέρων και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας,  όπως και με την ελαστικότητα του δέρματος και της τρίχας.
7. Ολοσίταρα δημητριακά ή και πιτυρούχα προϊόντα: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες λόγω της περιεκτικότητας του σε φυτικές ίνες μας δημιουργούν έντονα το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και συνεπώς μπορούν να μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το βάρος μας. Επιπλέον ενεργοποιούν την παραγωγή σεροτονίνης (γνωστή και ως ορμόνη της χαράς) η οποία δρα ενάντια στην κατάθλιψη, ελέγχει τον πόνο και την όρεξη.
8. Eλαιόλαδο: χρησιμοποιήστε το σαν το πρόσθετο λίπος στην διατροφή σας έχει ιδιαίτερες ευεργετικές ικανότητες. Βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της ‘κακής’  χοληστερόλης στο αίμα ενώ αυξάνει την ‘καλή’ χοληστερόλη,  μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες, επομένως συντείνει  στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη καρδιοαγγειακών νοσημάτων.
9. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή: Πέραν από το αλάτι που προσθέτουμε στα φαγητά υπάρχει και αλάτι σε πολλά τρόφιμα όπως είναι οι κονσέρβες, τα αλλαντικά και παστά κρέατικα, τα αρτοποιήματα, τα τυριά.
10. Απολαύστε την διατροφή σας: Η υγιεινή διατροφή δεν βασίζετε σε άνοστα και άγευστα φαγητά αλλά σε δημιουργική μαγειρική, χρώμα και άρωμα. Πειραματιστείτε στην κουζίνα για να δημιουργείτε πιάτα που σας αρέσουν.